医者がすすめる１日30分の速足健康法

　佐藤　祐造（さとう　ゆうぞう）
　1940年、岐阜県生まれ。名古屋大学教授、医学博士。
　同大学総合保健体育科学センター、同大大学院 医学研究科健康・スポーツ医学担当。
　日本体力医学会理事、日本肥満学会常務理事（平成12年度会長）、日本臨床スポーツ医学会理事（平成14年度会長）。専門は内科、糖尿病学（運動療法、血管障害について）、スポーツ医学。
　主著に『糖尿病運動療法の正しい知識』（改定版／南江堂：編著）、『スポーツ医学 基礎と臨床』（朝倉書店：分担）、『糖尿病教室』（新興医学出版：単著）、『糖尿病運動療法指導の手びき』（改定第２版／南江堂：編著）など。
　趣味は歴史探訪。とくに城跡の散策。

　名古屋大学総合保健体育科学センターで糖尿病の運動療法を長年にわたって研究してきた著者が提唱する「速足健康法」で、“生活習慣病”を予防しよう！　これは、通勤・通学時や買い物に行くときなど、一日のうちトータル30分間を速足で歩くだけでＯＫという、とっても手軽な生活習慣病の予防法。とにかく忙しい人、生活習慣病が気にはなりながらも病院に行くほどでもないと考えている人におすすめの一冊です。

序章　生活習慣病の予防と克服には速足ウォーキングがいちばん


１章　本人が無自覚なままに進行する生活習慣病
　糖尿病の患者はなんと７倍に激増！
　日本人の患者の95％が「２型糖尿病」
　糖尿病になるとどんな症状があらわれるか
　原因がほとんど特定できない高血圧症
　高脂血症は動脈硬化を促進する
　こんな生活習慣が狭心症や心筋梗塞をまねく
　若年化が目立つ痛風と高尿酸血症
　どのような生活習慣が病気につながるのか
　“肥満”は生活習慣病の大敵
　さまざまな「がん」をひき起こす喫煙習慣


健康のための参考データ
　●糖尿病のおもな合併症
　●高脂血症の４タイプ
　●生活習慣と生活習慣病のかかわり方
　●肥満者の食行動調査
　　肥満者の日常身体活動調
　　査肥満度の計算
　●がん症状の一覧表


２章　健康のためにウォーキングが最適なわけ
　現代人にとって理想的な運動がウォーキング
　“安静”は最大の敵であることが立証された
　速歩きが頭をすっきりさせるこれだけの理由
　何よりも足への衝撃度が少ないウォーキング
　どれくらい運動したらよいのか
　ウォーキングは全身の筋力の80％を鍛える
　歩く前に体をやわらかくするストレッチを


健康のための参考データ
　●１単位80キロカロリーの運動交換表
　●健康づくりのための身体活動のあり方
　●エネルギー代謝率
　●速足ウォーキングで発達する筋肉
　●歩く前に体をやわらかくするストレッチ


３章　１日30分の健康法、速足ウォーキング
　目標は１日30分の速足ウォーキング
　　まず自分の歩行能力の測定が大切
　　心拍数（脈拍数）で運動強度を調節
　　ゆっくり歩きでは効果をあげるのに１００分もかかる
　　30分を１日のなかで何回に分けてもＯＫ
　　40歳のＡさんは生活習慣病の予備軍
　　どれくらいのカロリーを消費するのが望ましい？
　　足の筋力強化のチャンスを見のがすな
　　減食するだけより効果的なウォーキング・ダイエット
　モデルも活用する一直線速歩


健康のための参考データ
　●エネルギーを消費する運動量・時間の計算
　●日常の生活活動と付加活動による消費エネルギー量の目安


４章　速足ウォーキングで、どんな生活習慣病が予防できるか
　ウォーキングは運動不足解消のトップランナー
　有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、まず肥満を解消
　速足ウォーキングは心臓病まで防いでくれる
　血糖値をコントロールして糖尿病を防ぐ
　速足ウォーキングが血圧を下げてくれる
　高尿酸血症／痛風を速歩で予防する
　高脂血症の予防運動で善玉コレステロールを増やす
　速足ウォーキングで肝機能を活性化
　正しい姿勢のウォーキングなら腰痛も予防できる
　骨粗しょう症も速足ウォーキングで予防ＯＫ
　速足ウォーキングで「こころの病気」も回避


５章　正しい速歩の実践法
　歩き方にも「平常歩」「速歩」「急歩」の３種類がある
　どれくらいの強度と心拍数で歩けばいい？
　速歩の歩幅と歩隔（スタンス）
　すべての基本は「背筋をピンと伸ばす」
　速足ウォーキング中、腕はどう振ればいい？
　速足ウォーキングでは　骨盤歩が基本
　「呼吸術」も味方につける
　速足ウォーキング実践の準備
　ウォーキングシューズの上手な選び方
　シューズの手入れは、こまめに
　水分の補給も忘れないこと


健康のための参考データ
　●体脂肪率による肥満度の計算法
　●性・年齢別の基礎代謝量
　●運動での１分間の心拍（脈拍）数の測り方
　●摂取エネルギーを消費する運動量
　●生活習慣病予備軍の人にすすめる血液検査の項目と基準値
　●１日の歩数区分別｢最高・最低｣血圧値
　●１日の歩数と最高血圧の関係
　●年代別高血圧の割合
　●血圧の分類
　●適正エネルギーの簡単な算出法
　●運動種目別のエネルギー消費量
　●運動中の脈拍数と強度の感じ方
　●歩幅・歩隔


６章　速歩の効果を高める生活習慣病予防食品と食べ方
　食習慣の改善は栄養バランスのとれた食事から
　糖尿病や肥満を予防する食生活
　高血圧を予防する栄養素と食品群
　痛風・高尿酸血症を防ぐ食生活の改善法
　脳卒中、心疾患および高脂血症の予防、克服のための食習慣
　覚えておきたい、がんの発生を抑える食習慣


健康のための参考データ
　●６つの基礎食品群
　●１日に必要な栄養所要量
　●糖尿病予防の食生活15か条
　●食品成分表
　●糖尿病食事療法のための食品交換表
　●食品中のプリン体含有量
　●食物繊維が多く含まれる食品
　●食品中のコレステロール含有量


付録生活習慣病予防のための食品カタログ

　“安静”は最大の敵であることが立証された


　さて、これまでに運動不足による弊害を、生活習慣病の最大要因として、さまざまなかたちで取り上げてきましたが、もうひとつ忘れてならないのは、体を使わない、動かさないために起こる「廃用症候群」という障害です。


　　　＊　＊　＊


■運動しないと起こる「廃用症候群」の症状
　筋肉／筋力の持久性の低下、筋萎縮
　骨／骨粗しょう症関
　節関／節の拘縮、こわばり
　皮／膚床ずれ
　肺／息切れ
　心臓／立ちくらみ、めまい
　消化器／食欲不振、便秘
　脳・神経／行動の異常、自律神経失調症


　例えば、手足の関節は、わずか数日動かさないだけで“拘縮《こうしゅく》”が始まります。また、筋肉が萎縮したり、骨がもろくなります。
　つまり、病気治療上はもちろんのこと、日常生活のうえでも“安静”は最大の敵であるということです。


　　　米国に吹いた“早期歩行”旋風


　米国では、’４０年代にすでに、早期離床、早期歩行運動が叫ばれて安静第一主義は否定され、適度な運動こそ、どんな年齢の、いかなる病気に対しても、もっとも基本的な治療法であることが認識されたのです。
　じじつ、早期離床した患者たちは、従来の安静第一主義に従ったケースに比べて合併症も少なく、体力の回復がよく、術後の治癒も早かったことが立証されました。
　この早期離床、早期歩行運動は、第二次世界大戦時の“ベッド不足”によって、さらに拍車がかかりました。
　敵弾による負傷や事故で次つぎ病院に運び込まれた負傷者たちは、大手術の翌日といえども離床させられました。しかし、これが逆に回復を早める結果を生んだことが大々的に実証され、終戦後、米国の医療に一大変革がもたらされました。つまり「安静の害」と「運動の効果」の因果関係が、はっきり確認されたのです。



　早歩きが頭をすっきりさせるこれだけの理由


　私たちは、夢中で仕事をしたり勉強したりしていると、時間のたつのも忘れ、しまいには頭がボーッとなることがあります。
　そんなとき、立って背伸びをしたり、両腕を大きく広げてストレッチなどをすると、にわかに頭がすっきりしてきます。
　これは、筋肉の収縮がインパルス（電気的刺激）を発生させて脳を刺激するからです。つまり、体を動かす動作で、脳の覚醒かくせい効果が高まるという証明です。
　大脳は、骨格筋につながる運動ニューロンという無数の神経細胞によって構成されています。宇宙の星の数より多いといわれるこの神経細胞は、大脳を出て複数な回路を伝わって骨格筋に結びつき、さまざまな情報を発信して筋肉の収縮をひき起こし、意図的な運動を行います。
　人間の思考、感情、動作などは、この情報によってコントロールされているのです。歩く、走る、跳ぶなどの動作はニューロンの指示のもとに行われるといってもよいでしょう。


　　　足の筋肉の収縮が脳を活性化


　逆に、しっかり運動するとぐっすり眠れるようになるのは、全身の筋肉が疲労するため、早くその疲労を回復させようとして筋肉が弛緩し、脳に覚醒刺激が伝わらなくなるからです。
　このことから、足の筋肉の収縮加減によって、脳の覚醒化も左右されると考えられます。
　もちろん、運動（歩くこと、走ること、跳ぶことなど）は、足だけの筋力で行えるものではありません。
　しかし、ウォーキングの場合にかぎれば、足の筋肉活動がすべてであるといっても過言ではないでしょう。表現を変えれば「足は第２の心臓」と呼ばれるように、足を動かせば動かすほど、脳の覚醒効果を高めることにつながります。
　何かの記憶を取り戻そうとするとき、歩行前は２分近くもかかったのに、２０分程度の速足ウォーキングを行ったあとでは、わずか数十秒で思い出すことができたというデータもあるくらいです。
　そして、ゆっくり歩くよりなるべく速く歩く、速く歩くより、さらに急ぎ足で歩くほうが、脳の覚醒効果をより高めるというのも、けっしておおげさな話ではありません。

紙書籍初版: 2002/6/20
趣味・生活・雑誌＞雑学＞暮らし
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