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憂鬱な私を変えるちょっとした秘訣

憂鬱な私を変えるちょっとした秘訣


発行: 河出書房新社
レーベル: KAWADE夢文庫
価格:450pt
形式:XMDF形式⇒詳細 
対応端末:パソコン ソニー“Reader”
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著者プロフィール

 夢プロジェクト(ゆめぷろじぇくと)
 人生で出会うさまざまな挫折や苦難に負けず、乗り越える知恵と勇気を、あらゆる角度から追究しているグループ。夢や希望、そして心の潤いを失い、暗くすさみがちな現代人に、明るく楽しいひとときや明日を生き抜く力を届けるべく、幅広い執筆活動を続けている。

解説

 不安、ストレス、プレッシャーで気が重い。でも、もう大丈夫! 単純作業に熱中する、「できないこと」は無理にやらないなどなど、誰もが気軽にできる方法で落ち込んだ自分とサヨナラできる! プチ・うつの気分が晴れる秘訣が満載。

目次

まえがき


1 スッと気持ちが楽になる自分にやさしい思考法
◎例えば、「自分足し算」の習慣を身につける
 「自分足し算」の習慣をもてば、気持ちがスッと楽になる
 自分の欠点を特徴ととらえれば、自信が満ちあふれてくる
 苦しみも一時的なものだと思えば、前向きになれる
 「よかった探し」をすれば、自然と気持ちが晴れてくる
 「いいことばかりは続かない」と思えば、必要以上に落ち込まずにすむ
 時がすべてを解決すると考えれば、クヨクヨしなくなる
 自分は不器用な人間だと思えば、もっと楽に生きられる
 無理せず「できること」から始めれば、自信と意欲がわいてくる
 人生に「充実」を求めなければ、悩みから開放される
 失ったものも「捨てた」と考えれば、積極的に生きられる
 ストレスを当然のものと考えれば、心が癒される
 絶望を絶望として受け止めれば、立ち直りが早い
 「等身大の自分」を認めれば、不安は消える


2 うつな気分を吹き飛ばし安心にひたる方法
◎例えば、厄介な問題からは一時的に逃げてみる
 嫌なことを書き出すだけで、悲観的な考えから抜け出せる
 悩みをリストにして笑い飛ばせば、心が軽くなる
 「悲観」と「楽観」の思いを書き出せば、希望が見えてくる
 厄介ごとから一時的に逃げれば、気持ちに余裕ができる
 楽天家の思考回路を真似れば、性格は変えられる
 多すぎる情報を捨てれば、本当の楽しさを見つけられる
 「いい人」をやめれば、無駄なストレスが減る
 自分の過大評価をやめれば、うつとサヨナラできる
 他人の「身の上相談」を読めば、自分の悩みも解消する
 ときには大声で怒鳴れば、うつな気分が吹き飛ぶ
 悲劇の主人公のように思いきり泣けば、気分がすっきりする
 明るい太陽の光を浴びれば、マイナス気分もプラスに変わる


3 不安・プレッシヤーに負けずに肩の力をぬく極意
◎例えば、思い立ったらすぐ行動に移してみる
 思い立ったらすぐ行動すれば、余計なプレッシャーを背負わない
 プレッシャーを味方につければ、いい結果が出せる
 「ここぞ」というときに気合を入れれば、プレッシャーを吹き飛ばせる
 好きな歌を口ずさむだけで、プレッシャーを克服できる
 過去の失敗を思い出すのをやめれば、自分の力が出し切れる
 動作をゆっくり、大きくすれば、不思議と心が安定する
 自分流のおまじないを唱えれば、不安の芽は取り除ける
 過去の成功体験をイメージすれば、不安は強い自信に変わる
 「自分はできる」とまわりに宣言すれば、プラスの暗示をかけられる
 不安な自分を認めてしまえば、不安を小さくできる
 自分の不安を口に出せば、逆に心は軽くなる
 相手の短所をじっくり見つめてみれば、気後れしなくなる
 「提案型」から「相談型」に変えれば、仕事の重圧は解消できる


4 つらいイライラを静めてゆったりした気分になる知恵
◎例えば、日常の「小さな幸せ」に感謝してみる
 「ストレス=悪」と考えなければ、イライラは防げる
 まず自分の心の中を覗いて、イライラの原因を知る
 目常の「小さな幸せ」に感謝すれば、イライラしなくなる
 「イエスかノーか」で考えなければ、気持ちに余裕が出てくる
 単純作業に熱中すれば、イライラを忘れられる
 何事も楽しんで取り組めば、イライラ状態を抜け出せる
 声に出して本を読めば、気分が落ち着いてくる
 青い色の服を着れば、イライラが静まる
 乱雑な部屋を片づければ、イライラの原因が消える


5 自然とやる気がわいてくるいきいき生活の心がけ
◎例えば、仕事のノルマを「半分」と考えてみる
 嫌なことにも“魅力”を見つければ、やる気がわいてくる
 ノルマを半分にすれば、やる気が出る
 簡単なことから手をつければ、仕事にたいしてやる気が生まれる
 メンタルトレーニングを習慣化すれば、やる気は高まる
 「よく眠った」と声に出すだけで、その日のやる気は違ってくる
 自分の姿勢をこまめに点検すれば、やる気がわいてくる
 いざというときの“勝負服”があれば、自然と気合が入る
 仕事道具にこだわれば、気持ちにハリが出る
 「一〇年日記」を読み返せば、自分自身が励まされる
 甘いものやビタミンCの力で、脳は活性化される


6 たちまち元気が取りもどせる効果バツグンの秘訣
◎例えば、失敗した自分を大いに笑ってみる
 失敗した自分を笑い飛ばせば、晴れやかな気持ちになれる
 憂欝なときでも笑えば、元気がわいてくる
 早起きして体を動かせば、元気な一日をスタートできる
 カラオケで思い切り歌えば、元気を取り戻せる
 プラスの言葉を口にするだけで、不思議と元気が出る
 紅茶に秘められた効果で、心も体もイキイキする
 夕食に時間をかけて楽しめば、前向きな意欲が生まれる
 バナナや納豆を食べるだけで、手軽にストレスを解消できる


7 心のモヤモヤをパッと晴らす簡単リフレツシュ法
◎例えば、通販で”プチ衝動買い”をしてみる
 休日はあえてゴロ寝を決め込んで、心身を休ませる
 休日でも体を適度に動かせば、疲れを解消できる
 帰宅してからの楽しみをつくれば、嫌なことも忘れられる
 通販で“プチ衝動買い”をすれば、手軽に気分転換できる
 「ハレ」と「ケ」の日を演出すれば、気分をリフレツシュできる
 トイレを徹底的に掃除すれば、落ち込んだ気分も水に流せる
 ときには熱いディベートをすれば、心のモヤモヤが晴れる
 手ぶらで旅に出かければ、心に余裕が生まれる
 裸足で芝生や砂浜を歩けば、開放的な気分にひたれる
 勇気を出して思いっきり遊べば、スランブは脱出できる


8 疲れた心と体を癒す私だけの快適習慣
◎例えば、グチを言える相手を二人つくってみる
 自分だけの趣味をもてば、心が安らげる
 グチを言える相手が二人いれば、気分がすっきりする
 かわいいペットとふれあえば、疲れた心が癒される
 この効果的な入洛法で、心と体はときほぐせる
 半身浴を楽しめば、体の芯からゆったりできる
 腹式呼吸をマスターすれば、上手にリラックスできる
 美術館で“マイ名画”を探せば、のびやかな気分になれる
 動物園に足を運べば、自然と気持ちが安らげる
 「和の習い事」を始めれば、無理なく心が落ち着いてくる
 簡単アロマテラピーを行えば、手軽にリフレッシュできる
 あわただしい朝にお香を焚けば、心が軽くなる
 ロウソクの炎を見つめるだけで、心地よい気分になれる

抄録

◇嫌なことを書き出すだけで、悲観的な考えから抜け出せる
 精神科医によるカウンセリングが日常的におこなわれているアメリカでは、映画などでよく次のようなシーンが出てきます。
 部屋のなかに大きな背もたれのついたイスが用意され、患者はそこにすわってリラックスしながら、いま抱えている問題を赤裸々《せきらら》に話します。カウンセラーは、患者の話に相槌《あいづち》を打ち、もっぱら聞き役に徹します。こうして患者にとにかくしゃべらせることで、最初は自分でも訳のわからない不満のようなものを抱えていた患者はしだいに考え方が整理されてきて、悩みの正体がわかってくる。そうなればしめたもので、ほんとうの悩みの原因がわかった以上、その解決策は容易に見つけることができるというわけです。
 しかし、こうした方法は、カウンセラーのような相手がいなくてはできないというわけではありません。たとえば「書く」という方法がそれです。日記をつけている人ならなんとなくおわかりでしょうが、「書く」ことには、自分の考えを整理し、気持ちを自浄する作用があるのです。
 浜松医科大学名誉教授の高田明和《たかだあきかず》さんも、落ち込んで気分がすぐれないというときは、とにかく嫌《いや》なことを書き出してみることを勧めています。頭のなかで考えていることを書き出すだけで、自分の気持ちが整理され、出口が見えない悩みにも、前向きに対処できるようになるというのです。ただし、その書き方にはちょっとしたコツがあります。
「五つのコラム法」といわれるその書き方は、自分の状況と感情を時間軸にそってまとめていきます。たとえば、自分のミスで会社の先輩から叱《しか》られ、あなたは先輩の態度が冷たくなったように感じた。そして、とうとう精神的にまいって会社にいくことすら嫌になったという場合です。こんなときはまず、
(1)5W1Hの要領で、ストレスを感じたときの状況を客観的に書いて整理します。先の例であれば、たとえば、「昨日やっておく」といった仕事を忘れていてそれを先輩に怒られた、のようにまず事実を書き出します。
(2)次に、そのときの感情を具体的に書き出し、その思いの強さをそれぞれパーセンテージであらわします。「落ち込んだ」(80パーセント)、「自信がなくなった」(90パーセント)、「憂鬱《ゆううつ》だ」(60パーセント)という具合です。
(3)それから、その感情が起こったときにとっさに浮かんだ考えを書き出し、「たいへんな失敗をしてしまった」(90パーセント)、「関係がこじれてこれから困る」(80パーセント)のようにパーセンテージであらわします。
(4)次がもっとも大切なポイントで、それに代わる考えを一歩引いた視点で、つまり人から話を聞いたときにアドバイスするようなつもりで書き、その思いがどれだけ強いかもパーセンテージで書き加えます。たとえば、「そのあとフォローはしっかりやって、結果的にうまくいった。だからいつまでも気にしていてもしようがない」(50パーセント)、「先輩もいつまでも覚えているわけではない」(40パーセント)という具合です。
(5)最後に、こうして視点を変えてみた後、自分の感情がどのように変化したか、具体的にパーセンテージにしてみます。すると、たとえば「落ち込んだ」という感情が最初は80パーセントであったものが、(5)を経た段階では50パーセントまで減っているということに気づくというわけです。
 これだけでも書き出す効果があったといえますが、さらにこの方法をくり返しているとしだいに自分の考え方のクセがわかってきます。早い段階で「ああ、いつもの悲観的な考え方のクセが出てきたな」と気がつけば、すぐに考え方を修正して柔軟に対応し、早く立ち直ることができるというわけです。

本の情報

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